¿Cuánta Proteína Necesitas al Día? Guía Según tu Objetivo

La proteína es el macronutriente más importante para tu composición corporal. Ya quieras perder grasa, ganar músculo o simplemente mantenerte sano, la cantidad de proteína que consumes marca una diferencia enorme.

¿Cuánta proteína necesitas?

La recomendación oficial de 0,8g/kg de peso corporal es el mínimo para no enfermar, no lo óptimo para estar en forma. La ciencia actual recomienda cantidades significativamente mayores:

Para perder grasa: 1,6-2,2g por kg de peso corporal. La proteína alta preserva tu masa muscular durante el déficit calórico y te mantiene saciado más tiempo.

Para mantener peso: 1,2-1,6g por kg. Suficiente para mantener tu masa muscular y optimizar la recuperación del ejercicio.

Para ganar músculo: 1,8-2,4g por kg. Tu cuerpo necesita más aminoácidos disponibles para construir tejido muscular nuevo.

Ejemplo práctico

Una persona de 75 kg que quiere ganar músculo necesitaría entre 135g y 180g de proteína al día. Repartido en 4 comidas, son 34-45g por comida. Eso equivale a: una pechuga de pollo grande (40g), un batido de proteína (25g), 200g de salmón (40g), y 4 huevos (24g), más algo de proteína de acompañamientos.

Fuentes de proteína de calidad

Las mejores fuentes son: pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu y suplementos de whey protein. Prioriza fuentes variadas para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Calcula tu necesidad exacta

Usa nuestra calculadora de proteína para saber exactamente cuántos gramos necesitas, con desglose por comida y calorías de proteína. También puedes calcular tus macros completos para un plan nutricional equilibrado.